fbpx

Der er rigtig mange, der lider af smerter i ryggen dagligt – især i lænden. Oftest skyldes det manglende muskelstyrke i ryggen, fordi den ikke bliver trænet, samt at man er alt for inaktiv i løbet af dagen. 
Hvis du lider af ondt i lænden, er løsningen derfor kort og godt i de fleste tilfælde, at du kommer i gang med at styrketræne din ryg, samtidig med at du sidder mindre ned dagligt. Men hvis du har akut ondt i lænden, er der faktisk også nogle øvelser, du kan lave her og nu, som kan afhjælpe smerterne.

Førstehjælpen består af 4 simple øvelser, som er sammensat af fysioterapeuten Robin McKenzie. Øvelserne har til hensigt, at du selv kan behandle pludseligt opståede rygsmerter og tilmed også forebygge kommende rygsmerter.
De fire øvelser er særligt gode for dig, som oplever ondt i ryggen ved at sidde ned længere tid ad gangen. Dette skyldes, at når du står op, har din ryg en naturligt svaj indad i lænden. Når du sidder ned, svajer lænden udad, og dermed stresser du muskler og led, som kan give dig irritation og smerter.

Formålet med øvelserne er derfor at “manipulere” ryggen tilbage til den naturlige position med svaj indad og på den måde lindre smerterne. De kan gentages flere gange dagligt alt efter behov.

 

ØVELSE 1

  • Læg dig på maven med armene ned langs siden.
  • Tag 5 minutter, hvor du fokuserer på åndedrattet og på at slappe af i ryggen.

ØVELSE 2

  • Lig fortsat på maven.
  • Placér albuerne under dine skuldre, så du hviler overkroppen på dine underarme.
  • Tag 5 minutter, hvor du igen fokuserer på åndedrattet og på at slappe af i ryggen.

ØVELSE 3

  • Lig fortsat på maven.
  • Placér nu hænderne under skuldrene og løft dig selv så langt op, som smerterne tillader det, mens dit bækken fortsat hviler på underlaget.
  • Hold strækket et par sekunder og sænk dig selv ned igen til at lægge fladt.
  • Gør det 10 gange og forsøg at komme en lille smule længere op hver gang.

ØVELSE 4

  • Stil dig op og placér dine hænder i lænden.
  • Læn overkroppen bagover, mens du holder dine ben strakte.
  • Hold strækket et par sekunder og ret dig op igen.
  • Gør det 10 gange og forsøg at komme lidt længere bagover hver gang.