fbpx

En hel del kvinder lider, som følge af en eller flere graviditeter, af delte mavemuskler – også kaldet rectus diastase. Det er en tilstand, hvor de lige mavemusklers bindevæv, som følge af det øgede pres fra en baby, er blevet strukket, tyndt og svagt, og derfor ikke samler sig igen efter endt graviditet. Men der er heldigvis noget, du kan gøre for at komme af med det igen. 

Test dig selv

Mange kvinder oplever, at de efter endt graviditet stadig ser gravide ud, netop fordi de lider af delte mavemuskler. Derudover er et af tegnene på tilstanden, at du føler din mave er blød og “dej-agtig”, og/eller at den øverste del af din mave buler mere ud, end den gjorde før.

Er du i tvivl, om du har delte mavemuskler? Læg dig ned på ryggen, og lav en crunch, som du holder i toppen, så der er spænd på dine mavemuskler. Få eventuelt en anden til at hjælpe dig med at trykke to fingre ind lige over din navle. Kan man få to fingre ind mellem dine mavemuskler, har du delte mavemuskler. Alt derunder anses altså ikke for, at dine mavemuskler er delte.

Det er som sådan ikke farligt at have delte mavemuskler, men det kan være generende på flere måder. Ikke blot pga. den større mave, men delte mavemuskler kan også være skyld i fx lændesmerter, forstoppelse, dårlig kropsholdning, smerter i bækken, inkontinens, prolaps af underlivsorganer og brok. At have delte mavemuskler er altså ikke for sjov.

Forebyg delte mavemuskler

Planlægger du at blive gravid, eller er du det allerede nu? Så er der noget, du kan gøre for at forebygge det bedst muligt. Det er uundgåeligt at få delte mavemuskler i tredje trimester, fordi babyen fylder så meget i maven. Jo flere graviditeter du har gennemgået, jo større risiko er der også for delte mavemuskler. Men en dårlig kropsholdning og en svag kernestyrke er hovedsageligt også skyld i tilstanden, når din graviditet er slut. Derfor er det vigtigt, at du træner din kernestyrke, som dem nedenfor, og supplerer med øvelser, der retter dig op, hvis du har dårlig kropsholdning. Derudover må du ikke træne dine lige mavemuskler fra 20. graviditetsuge, da det er herfra, at der begynder at komme pres på dine mavemuskler indefra, og de skal kunne eftergive sig bedst muligt for dette pres.

Øvelser mod delte mavemuskler

Hvis du har delte mavemuskler må du for alt i verden ikke træne de lige mavemuskler, indtil tilstanden er “gået over”. Du skal derimod træne de skrå mavemuskler og din kernestyrke, hvis du vil af med det.

Det er meget individuelt, hvor lang tid det tager at samle mavemusklerne igen. Det afhænger både af, hvor slem tilstanden er, hvordan dine muskler arbejder og hvor god du er til at få trænet. Typisk vil du kunne se forbedringer allerede efter et par uger, og tilstanden kan være helt forsvundet efter blot fire ugers tid. For andre kan det tage helt op til flere måneder, at komme tilstanden til livs. Men det er vigtigt, uanset hvor langsomt det skulle gå, at du ikke taber modet, men at du kæmper og får dem samlet igen.

Øvelse 1: Planke

Hold planken i 30-60 sek. ad gangen med ca. 1 minuts mellem pause mellem 3 sæt.

Øvelse 2: Banded Rotation

Lav 12 rotationer til hver side 3 gange, hvor du holder ca. 1 minuts pause mellem sæt.

Øvelse 3: Hip Bridges

Lav øvelsen 3 sæt med 15 gentagelse. Hold ca. 1 minuts pause mellem sæt.

Hvor ofte skal jeg træne mine delte mavemuskler?

Du må lave øvelserne dagligt. Da de er få, nemme øvelser er det som regel også det, vi anbefaler vores klienter at lave dagligt hjemme på stuegulvet.

Hvad skal jeg være opmærksom på?

Ved alle øvelser skal du huske opspænd i bækkenbunden og i core – ellers virker de ganske enkelt ikke. Opspændet af core kommer helt af sig selv i øvelserne, men opspændet i bækkenbunden er ofte noget, de fleste skal øve sig en hel del på at huske.

Derudover skal du altid huske at lytte til din krop. Hvis der er noget, der gør ondt eller føles forkert under eller efter øvelserne, skal du henvende dig til en professionel, der kan hjælpe dig.

Har du spørgsmål eller vil du have hjælp til at teste, om du har delte mavemuskler eller hjælp til at træne dem, så tag fat i os.